Гимнастика для пожилых на растяжение
Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса
Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, они становятся скованными и слабыми, а это усиливает риск падений и получения переломов.
Однако человеческое тело обладает удивительной способностью к восстановлению силы и подвижности вплоть до 92-95 летнего возраста. Поэтому заниматься стретчингом – делать упражнения на растяжку для пожилых людей, практически никогда не поздно.

Гибкость – это диапазон суставных движений, являющийся важным связующим звеном между пассивным и активным состоянием тела, который помогает переходить от одного к другому без чрезмерного напряжения. Для развития, восстановления или поддержания гибкости применяется такой вид физической нагрузки как растягивание.
Всего существует 4 вида упражнений на растяжку – статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Для пожилых людей рекомендованы первые. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышечные волокна растягиваются плавно и постепенно.
Упражнения из ниже приведённого комплекса частично заимствованы из методики стретчинга знаменитого спортивного инструктора Боба Андерсона, а видео в этой статье помогут узнать о некоторых нюансах техники выполнения упражнений для растяжки. Эти рекомендации буду особенно важны пенсионерам и людям преклонного возраста, которые решили восстановить подвижность суставов, эластичность связок и мышц.
Правила тренировок на растяжку

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:
- Тем, у кого есть проблемы со спиной и суставами, необходимо получить одобрение врача или специалиста ЛФК.
- Для начала надо заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в неделю. В дальнейшем достаточно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных тренировок в неделю, но можно включать эти упражнения в другой комплекс ЛФК для пожилых.
- Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
- Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
- Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями, мышцы, вместо того, чтобы растянуться, ещё больше закрепощаются.
- Удерживать статическое растяжение необходимо рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку столько сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не забывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
- первая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое постепенно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некоторое телесное удовольствие (если не получается, значит амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
- вторая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, именно на выдохе, необходимо немного увеличить амплитуду статического растягивания.
- Во время выполнения растяжек дышите свободно, размеренно и поверхностно. Если положение тела мешает дыханию, значит упражнение выполняется неправильно.
На заметку. Помните, двух одинаковых дней не бывает, поэтому дозируйте нагрузку – силу растягивания и время его удержания, исключительно по текущему самочувствию и ощущениям.
Противопоказания и временные запреты

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:
- плохого физического самочувствия;
- высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
- простудных и инфекционных заболеваний;
- поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
- проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.
Первичный комплекс растяжки для пожилых или начинающих
Для начала сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений выполните по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Последовательность упражнений указана на рисунке.

После окончания занятия сделайте эти упражнения по нескольку раз в замедленном темпе, и в обратном порядке. Это поможет охладить мышцы и вернуть тело в нормальное состояние.
Напоминание. Заниматься лучше под спокойное музыкальное сопровождение, в свободной одежде и без обуви. Если есть небольшие проблемы с позвоночником или суставами, то можно не снимать или одеть специальной утягивающий корсет или повязки (без рёбер жёсткости). Хорошо если в составе материала будет согревающий компонент, например, собачья шерсть.
Первичный комплекс для пожилых состоит из следующих базовых упражнений. На рисунках или фото голубой штриховкой будут отмечены те зоны мышц, где в первую очередь необходимо прочувствовать растяжение.
Растяжки мышц ног стоя
Изображение и название | Краткая инструкция |
![]() |
Сперва, постойте 4-5 секунд на цыпочках. Потом, заняв положение, как на фото (внимание на параллельную постановку стоп), двигайте таз к стене, не отрывая подошв от пола. Замрите в «точке растяжения» на 10-15 секунд, после чего, на выдохе, немного увеличьте силу растяжения, и побудьте в таком положении ещё 10-15 секунд. Повторяйте этот алгоритм и в других растяжках.
Сделайте упражнение с другой ноги. |
![]() |
Пожилым людям сложно полностью согнуться вперёд и упереться ладонями в пол, поэтому или наклоняйтесь с опорой на стопку книг, или обхватывайте ладонями икры. Во время движения и удержания наклона колени должны быть чуть согнутыми. После растяжки медленно выпрямитесь, но колени не разгибайте. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте напряжение спереди бёдер, и расслабление их задних поверхностей. |
![]() |
К растяжению четырёхглавой мышцы бедра, коленного сустава, передней части голени и стопы пожилым людям надо отнестись с предельной осторожностью. Как их растягивать показано на фрагменте 1. Растяните сначала одну, а затем другую ногу. Для растяжки боковых мышц тазового пояса (фрагмент 2) плечи должны быть смещены в противоположную сторону от таза. Не забудьте сделать растяжку в другую сторону. |
Занимаетесь растяжкой регулярно, более чем 2 месяца и нет результатов? Посмотрите видео, может быть советы из него помогут исправить ситуацию.
Растяжки мышц плечевого пояса и туловища стоя
Изображение и название | Краткая инструкция |
![]() |
Для начала сделайте 5-6 плавных «отжимающих» движений, а затем выполните собственно растяжку. Сразу же обратите внимание, и поставьте руки правильно. Кисти должны упираться в косяки дверного проёма на уровне плечевых суставов. |
![]() |
Для начала сделайте растяжку 1. Поднимите одну руку, согните её в локте, а ладонь второй надавливайте на него в сторону и вниз, одновременно отводя голову кзади (а). Затем выполните вторую часть растяжки, согнув локоть под 90 градусов и выполнив наклон в сторону (b).
Сделайте упражнение в другую сторону. Теперь выполните «медвежий захват» и его удержание одной, а затем другой рукой (с). Не получается? Возьмите полотенце (d). |
![]() |
Станьте в полуметре от стены, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте несколько скручиваний туловища влево и вправо, без остановок. После это выполните растяжку в одну, а затем в другую сторону. Пожилым людям, для начала, разрешено держать колени немного согнутыми. Если надо усложнить упражнение, то во время растягивающей фазы, можно повернуть голову в сторону, противоположную от скручивания. |
![]() |
Встаньте боком к стене. Уприте в неё ближнюю руку на уровне пояса. Согните немного колени, и выполнив наклон поставьте дальнюю от стены руку на неё. Откорректируйте напряжение боковых мышц с помощью разгибания колен (1). После наклонной растяжки сразу же сделайте вертикальную (2), а затем повторите упражнение в другую сторону. |
![]() |
Встаньте возле стены боком. Уприте одну руку в стену под углом 90 градусов, а вторую заложите за поясницу. Делайте растягивание, скручивая туловище. Повторите упражнение для другой руки.
Сделайте растяжки по несколько раз, меняя величину угла «опорного» плечевого сустава. |
После первого и второго блока растягивающих движений сделайте несколько упражнений для вестибулярного аппарата. Не надо жалеть на них времени. Они крайне важны для пожилых людей, ведь они помогают оградить пенсионеров и стариков от падений.

Пояснение к фото:
- Для начала сделайте «суфийское кружение» по часовой стрелке. Начинайте с 3 оборотов кряду, добавляя каждую неделю по 2 оборота. Достигнув 21 вращения, можно на этом остановиться, и практиковать именно это количество кружений, а можно вращаться столько сколько захочется. После остановки следует делать дыхательные циклы до тех пор, пока голова не перестанет кружиться.
- Затем походите, в течение 2-3 минут, по воображаемому канату. Меняйте положение рук, стиль (на носках, ставя носок одной ноги вплотную к пятке другой, скользящий шаг) и направление (вперёд, назад) шагов.
- Теперь удерживайте баланс на одной ноге. Положение рук и свободной ноги не принципиально. Общее время стояния на одной ноге должно быть от 3 до 5 минут. Потеряли равновесие и подставили вторую ногу? Ничего страшного. Продолжайте выполнять упражнение дальше. Со временем вестибулярный аппарат укрепится, и неподвижное стояние будет не только доступно, но и появится возможность принимать более сложные положения.
Посмотрите видео о том, какое воздействие на организм производит регулярное удержание балансов, и каковы правила выполнения таких упражнений.
Растяжки сидя на полу
Изображение и название | Краткая инструкция |
![]() |
Делайте упражнение в 3 приёма:
1. Сядьте по-турецки. Ноги не скрещивайте. Уприте подошвы друг в друга. Скрестив руки, давите 3-5 секунд ладонями на внутреннюю часть колен, при этом пытаясь свести колени вместе. После напряжения обязательно расслабьтесь. 2. Сделайте растяжку левой, а затем правой части паховой области. 3. Выполните симметричное растяжение паха. |
![]() |
Сначала растягивайте наружную часть четырёхглавой мышцы бедра. Согните одну ногу, поставив пятку снаружи от другого колена. Тяните ладонями колено к противоположному плечу (1). Повторите упражнение с другой ноги. Через пару секунд, сделайте скрутку влево и вправо, так как показано на рисунке (2). Руку, заведённую за колено, можно не сгибать. Держите её прямой, или согните локоть, а предплечье поставьте вертикально. |
![]() |
Сперва, надо напрячь мышцы на задней поверхности ноги. В течение 5-7 секунд тяните носок от себя, одновременно пытаясь согнуть стопу на себя с помощью полотенца. Затем, в обязательном порядке, дайте мышцам пару секунд на расслабления, и только потом сделайте 2 фазы истинного, лёгкого и развивающего растяжения. Как бы вы не выполняли растяжку – одной или двумя руками, с полотенцем или без,– спину не сутульте. |
Растяжки лёжа на спине
Изображение и название | Краткая инструкция |
![]() |
Выполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем.
В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд. Во втором варианте, сделайте 2 раза по 10-12 лёгких, синхронных покачиваний коленями. Пауза между подходами – до исчезновения дискомфортных ощущений. |
![]() |
Исходное положение: лёжа на спине, согнув ноги, пятки на ширине плеч, руки в замке за головой. Медленно вытягивайте голову наверх руками. Считать до трёх начинайте в тот момент, когда ваше тело окажется в крайней точке – положении, как на рисунке. Затем плавно и медленно разогнитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза. |
![]() |
Сохраняя предыдущее исходное положение, закиньте одну ногу на другую. В течение 5-7 секунд, давите верхним коленом и голенью книзу, оказывая сопротивление «нижней» ногой (1). Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, а затем выполните две фазы растягивания в течение 30 секунд (2). |
![]() |
Сперва, растяните заднюю группу мышц бедра, притягивая колено к груди руками за подколенную область, в течение 20 секунд. Не округляйте спину, не отрывайте плечи и голову от пола. Затем, в течение 10 секунд делайте перекаты на спине, плотно сгруппировавшись, стараясь приблизить лоб к коленям, обхватив их ладонями.
Повторите серию ещё раз, начиная её с растяжки другой ноги. |
![]() |
1. Вытянитесь в струнку на 5-7 секунд.
2. Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд). 3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд). 4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя. Не забывайте равномерно дышать грудью. Между вытягиваниями делайте паузы на 2-3 секунды. Повторите всю серию 2-3 раза. |
Важно. Одним из условий сохранения долголетия и здоровья суставов является нормализация питьевого суточного баланса. Современная медицина доказала, что пить воду или витаминизированные напитки во время занятий физкультурой не вредно, а даже полезно. Но делать это надо по чуть-чуть и небольшими глотками.
И в заключение – небольшой бонус для тех, кому за 50, и пенсионерам, увлекающимся огородничеством. Прежде чем начать работать в огороде тоже надо размяться, а после окончания работы, делать те же самые растягивающие упражнения в качестве отдыха и заминки.

Если вы серьёзно решили подойти к сохранению здоровья и продлению срока жизни, и будете постоянно заниматься упражнениями на растяжку, через полгода придётся поменять комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к специалисту ЛФК или инструктору по стретчингу.
Они помогут выстроить упражнения в нужной последовательности, учитывая при этом ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.
stopstarenie.info
Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО)
С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.
© Shutterstock.com

«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».
Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.
Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила
Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.
«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.
Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.
Растяжка. Упражнения для пожилых и не только
Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).
Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи
Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову
Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову
Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи
Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Грудные мышцы, большая и малая
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант
Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца
Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины
Ромбовидная и широчайшая мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины
Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра
Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра
Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант
Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра
Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант
Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра
Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант
Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра
Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант
Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца
Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук
Трицепс
Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.
Гимнастика - залог здоровья для пожилых!
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»
www.jv.ru
Гимнастика для пожилых, или какие упражнения помогут сохранить молодость суставов
Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.
Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.
Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий
Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет, а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.
Упражнения для суставов нужно выполнять через день. Если чувствуете себя не слишком хорошо, то можно исключить упражнения выполняемые стоя. А вот те, которые нужно делать сидя или лежа обязательны для работы гимнастического комплекса. Если проводить занятия один раз в неделю — эффекта не будет. Нагрузка слишком мала, и если гимнастика выполняется редко, то улучшение состояния будет кратковременным или не наступит совсем.
Если поначалу тяжело делать все упражнения для суставов, вводите их постепенно. Начните с легкой гимнастики добавив два-три упражнения, рассчитанные на восстановление подвижности суставов. Через две-три недели упражнения для суставов должны занимать не менее получаса и затрагивать все группы мышц — от стоп до шейных позвонков.
Гимнастика для пожилых включает не только упражнения на расслабление, но и те, для которых требуется напрягать мышцы. Одно и то же движение, сделанное с напряжением или без, имеет разный эффект. Поэтому очень важно следовать инструкциям по выполнению упражнений, направленных на восстановление подвижности суставов.
Упражнения для суставов — комплекс для людей старшего возраста
Гимнастика для пожилых включает три этапа — разминка, основные упражнения и растяжка. В разминке делаются самые простые упражнения, на выбор. Стоя — повороты и наклоны корпуса, вращение (аккуратное и медленное) шеей. Сгибание и разгибание рук в плечевых и локтевых суставах. Сидя на стуле выполняется комплекс для ног — поочередно поднимаем левую и правую ноги, стараясь подтянуть колено как можно выше к подбородку. Спина при этом — прямая и касается спинки стула. Сидя на краешке стула делаются наклоны (стоя можно делать наклоны только тем, у кого нет проблем с давлением). Упражнение “велосипед” также можно делать сидя. Лежа выполняем упражнения для пресса — ноги поочередно подтягиваются к животу. Движения делаются прямо (когда корпус и ноги на одной линии) и с перекосом (корпус повернут влево или вправо). При этом работают разные мышцы пресса.
Основной комплекс включает упражнения на восстановление подвижности суставов. Для тех, кто не занимался спортом, первые этапы могут быть довольно напряженными, так как суставная ткань в пожилом возрасте совсем не такая, как в молодости. Как восстановить гибкость суставов? Все описанные ниже упражнения нужно выполнять постепенно, каждое занятие повторяя старые и вводя одно новое. Сначала делаем 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество до 15-20. При этом обязательно поддерживать суставную ткань изнутри. Биологически активная добавка Коллаген Ультра поможет восстановить подвижность и гибкость суставов.

В ее составе — необходимый для эластичности тканей природный коллаген в форме гидролизата, который очень быстро усваивается даже ослабленным в силу возраста или болезней организмом. Для людей старше 50 лет, у которых выработка коллагена организмом сильно замедлена, этот БАД особенно полезен. С помощью Коллаген Ультра суставы быстро обретут подвижность и гибкость, а гимнастика поможет сохранить эти полезные свойства на долгие годы.
КАК ПРИОБРЕСТИ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>
Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых
Упражнения для локтевых суставов: в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.
Упражнения для плечевых суставов: стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.
Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.
Упражнения для коленных суставов. Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.
Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.
Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.
Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.
zapitanie.ru
Стретчинг для пожилых людей, как поддерживать форму

Стретчинг для пожилых людей, как поддерживать форму
Упражнения для растяжки были известны с давних времен. Однако, совсем недавно появилась разновидность упражнений по растяжке и называется она стретчингом.
Он представляет собой определенную методику движений, широко применяющейся в фитнесе.
Стретчинг – это современная волна в спортивных тренингах.
У пожилых людей существует особенность развития костей. В старости кости удлиняются и ограничивают раскованность движений.
*Еще читайте: Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун
При этих условий гибкость тела уменьшается. Для того, чтобы тело стало послушным и гибким, нужно заниматься стретчингом.
Основные правила для растяжки в зрелом возрасте
Стретчинг оказывает следующие положительные эффекты:
- Улучшает кровообращение;
- Стимулирует гибкую структуру тела;
- Оказывает расслабляющее действие на мышцы тела;
- Увеличивается тонус мышц;
- Позитивное влияние на психофизическое состояние;
- Происходит омоложение организма.
Комплекс занятий растяжки пожилых людей подготавливает организм к физическим нагрузкам.

Основные принципы растяжки
Правила для растяжки включают следующие тренировки:
- Разминка (подготовительный момент);
- Пробежка, прыжки или ходьба в течение 15 минут;
- Занятие растяжкой мышц;
- Соблюдение правильного дыхания.
Противопоказания для выполнения
- Головная боль;
- Неприятные ощущения в руках или ногах;
- Болевые спазмы в мышцах.
Комплекс упражнений стретчинга
Тренировки оказывают эффективное действие на: мышцы шеи, груди, ног, рук.
Правильное проведение данных упражнений незамедлительно покажет результат, и престарелый человек почувствует гибкость и эластичность мышечных тканей тела.
Упражнения для шеи
Шейные мышцы имеют сложную структуру и состоят из двух треугольников. Передний треугольник расположен в области челюсти.
Задний треугольник располагается в области ключицы.
Мышцы шеи играют важную роль – повороты головы, вращение, а также фиксация головы в прямом состоянии.

Упражнения для шеи
Предложенный комплекс движений окажет благоприятное действие и остановит болевые ощущения шеи.
- Занимаем позицию стоя, кисти рук складываем на затылок в замок. Нажимаем на голову и наклоняем, касаясь подбородком груди. Плечи выпрямляем, держим осанку;
- Становимся на ноги, кисть руки заносим на затылочную часть и наклоняем голову вниз, при этом совершаем поворот, стараясь коснуться подбородком плеча;
- Занимаем позицию стоя, кисти рук в замок кладем на лобную часть лица. Голову опускаем назад, стараясь поднять подбородок выше;
- В положение стоя кладем правую руку на лобную часть лица. Нажимаем на лоб и опускаем голову назад, потом выполняем наклоны в сторону. Затем те же движения делаем на левую сторону.
Упражнения для груди
Занятия для груди следует выполнять, смешивая их с силовыми действиями, в таком случае эффект возрастает.
- Становимся прямо, руки заводим за спину и сводим в замок. Выполняем потягивающие движения вверх насколько это возможно;
- Ноги на ширине плеч, поднимаем руки и сцепляем в замок. Руки стараемся как можно дальше отвести назад, а голову вперед до груди;
- Занимаем позицию стоя, отводим руки за голову, соединяя в замок. Производим потягивающие движения, стараясь, чтобы лопатки соприкоснулись;
- Становимся прямо, опираясь руками о стену, выполняем наклоны вперед, а голову наклоняем вниз.

Упражнения для груди
Эффективное воздействие оказывают тренировка для груди в парах:
- Ложимся на живот, руки отводим за голову, оппонент хватает за локти и старается приподнять тело;
- Позиция такая же, но партнер схватывает за запястья рук и совершает подъемы;
- Садимся на колени, руки заносим на затылочную часть головы. Партнер хватается за локти и тянет их за спину.
Упражнения для спины
Предложенные тренировки оказывают эффективное влияние на растяжку мышц спины.
*Также читайте: Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Они подойдут для растяжки и релаксации мышц.
- Положение лежа, раздвиньте ноги в стороны, стараясь соединить стопы ног, зафиксируйтесь в этом положении примерно с полминуты;
- В этом же положении совершите покачивающие движения ногами в стороны примерно 10 раз;
- Займите позицию лежа на спине, вытяните носочки до максимальной возможности. Локтевые суставы прижмите к полу, руки на затылочной части головы, сцепленные в замок. Начинаем перекидывания левой ноги через правую, и наоборот, при этом нажимаем левой ногой на правую. После каждого упражнения отдыхаем;

Упражнения для спины
- Ложимся на пол, сгибаем коленные суставы и руки отводим за голову. Прижимаем голову к полу, при этом действием рук не допускаем этого;
- Лежа на спине, выполняем подтягивающие движения головы то к левому колену, то к правому;
- Выполняем повороты головой, стараясь коснуться подбородком плеча;
- Это занятие можно выполнять в любом месте. Для этого нужно занести руки за голову и сделать движение, стараясь свести лопатки вместе.
Упражнения для ног
Выполняя ежедневно тренировки для ног, через некоторое время можно заметить появление мышечного тонуса.
- Занимаем позицию стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в стороны;
- Лежа на спине, обхватываем ноги и покачиваемся вперед и назад;
- Становимся прямо, выполняем наклоны, вперед стараясь не сгибать колени;
- Исполняем выпады, вперед чередуя ноги.
Упражнения для рук
Представленные тренировки легко можно выполнять в любом доступном месте:
- Становимся на колени и дотрагиваемся пола обеими кистями рук. При этом необходимо выполнять потягивающие движения назад;
- Встаньте на колени, упираясь руками пола. Делайте выгибы спиной, напрягая переднюю часть предплечий;

Групповые занятия по стретчингу
- Поднимите руки и соедините ладони. Сделайте потягивающие движения вверх, а затем назад. При потягивании необходимо сделать вдох, а затем спокойный выдох;
- Стоя на ногах, отводим правую руку в сторону, а левой придерживаем ее, касаясь локтя;
- Руки поднимаем над головой, сгибаем и стараемся одной рукой тянуть локоть другой руки.
Заключение
Вышеперечисленные упражнения оказывают эффективное воздействие на тонизирование мышц.
Они легки и приятны в исполнении, проведя неоднократные сеансы стретчинга, можно убедиться в их релаксирующих функциях.
Видео: Упражнения для пожилых людей
noalone.ru
Смотрите также
-
Ортез при переломе пяточной кости
-
Обезболивающие при ушибе ребер
-
Перелом верхней челюсти лечение
-
Растяжение кисти руки
-
При ушибе температура
-
Перелом дистального метаэпифиза лучевой кости
-
Прочность болтов на растяжение
-
Перелом свода черепа последствия
-
Как определить перелом большого пальца на руке
-
Перелом костей таза
-
Локальный статус перелом ключицы
Новости |
14.11.2018 |
11.01.2019 |